サプリメント初心者の方へ　基礎編｜TIM ムエタイ＆フィットネスジム

BCAA・EAA・プロテインとは？

【BCAAとは】
必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称で、分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)の略称です。

【EAAとは】
体内で合成されない外から摂取する必要のある必須アミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、トレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類のことです。EAAの中にBCAAも含まれています。　（Essential Amino Acid）の略称です。

【プロテインとは】
必須アミノ酸と、体内で生成できる非必須アミノ酸の計20種類のアミノ酸から構成されており、その中にEAA、BCAAも含みます。

BCAAが筋トレに効果的な理由は主に下記の2つ

1)筋分解の抑制・筋肥大の促進
筋トレ時は糖質、脂質、アミノ酸などがエネルギー源となります。しかし、これらのエネルギー源が不足しているとアミノ酸を取り出してエネルギー源とするため筋肉が分解されてしまいます。

BCAAを体内に補充しておくことで、エネルギー源の一部となり筋分解を抑制します。さらに筋合成が起こっている時BCAAは筋肉の材料にもなるので、筋肥大も促進する作用があります。

2)疲労回復
BCAAは筋分解を抑制するため、筋肉の疲労を抑える効果もあります。筋肉痛が起きている時には筋肉の材料となることで、筋合成が促進されるため、結果的に筋肉痛の回復も早まります。

EAAの中にBCAAが含まれているので、「BCAAは不要では？」という意見もあります。BCAAは筋肥大に効果的な3つのアミノ酸に特化しており、EAAは9つの必須アミノ酸をバランス良く配合しています。

そのためBCAA濃度はBCAA単体の方がEAAよりも高くなります。トレーニング中はBCAAの消費が激しいため、BCAAを摂取するのが良いでしょう。

起床直後や睡眠前などアミノ酸が不足しやすいタイミングではアミノ酸をバランス良く含むEAA。ただし、プロテインはEAAも含んでいるので吸収速度が気にならなければプロテインで十分だと考えています。

そうなるとBCAAが不要なように思われますが、プロテインとは吸収スピードに大きな差があります。プロテインが吸収されるのは摂取して1−2時間程度であるのに対し、BCAAの吸収時間は約30分程度です。

トレーニング時は素早くエネルギー源になり筋分解の抑制をする必要があるため、吸収の速いBCAAの方が適しています。

アミノ酸やタンパク質をこまめに摂取して、筋合成の比率を高める必要があるため、BCAAやプロテインを筋トレしない日の間食に摂取しましょう。

まとめ

・BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの総称
・BCAAは筋分解の抑制や疲労回復などの効果をもつ
・BCAAは運動中の摂取に適している
・起床直後や睡眠前はプロテイン、EAAが適している
・プロテインやEAAにもBCAAは含まれるが濃度は単体の方が高い
・筋合成と筋分解は常に繰り返される、運動しない日もBCAA、EAA。プロテインは必要

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