ダイエットに向いている運動はどちらなのか？ランニングVSウォーキング

vol#01ダイエットに向いている運動はどちらなのか？
ランニングVSウォーキング

フィットネスアドバイス

ダイエットを成功させるためには、適切な運動選びが必要となってきます。その中でランニングとウォーキングは、手軽に始められる代表的な有酸素運動です。しかし、どちらがダイエットに効果的なのでしょうか？この記事では、ランニングとウォーキングの特徴を比較し、目的に応じた選び方を提案します。

消費カロリー

ダイエットでは消費カロリーは重要な指標の一つです。その中で消費カロリーは「運動の強さと時間の掛け算」によって決まります。「強度の高い運動を行うこと」「長時間行うこと」この二つの方法が重要となってきます。一般的に、ランニングはウォーキングに比べて短時間で多くのカロリーを消費します。例えば、体重60kgの人が30分間ランニングすると約300カロリーを消費します。一方でウォーキングの場合は、約150カロリーの消費にとどまります。この差は、運動の強度によるものです。しかし、ウォーキングはランニングよりも長時間続けやすく、日常生活に取り入れやすいため、長い目で見ればトータルでのカロリー消費量を増やすことになります。重要なのは、自分に合ったペースで継続することです。

ランニングで使う筋肉とは？

ちなみにウォーキングとランニングの違いは皆様ご存じでしょうか？その一つが「空中に浮いている時間があるかないか」です。ウォーキングではどちらかの足が地面に設置していますが、ランニングは両足が地面から離れている時間があります。

そのためランニングは全身運動であり、特に下半身の筋肉を多く使います。主に使用される筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）、ふくらはぎの筋肉です。また、腹筋や背筋などの体幹部の筋肉も安定して走るために必要とされます。ランニングを続けることで、これらの筋肉が鍛えられ、基礎代謝量が上がり、より効率的にカロリーを消費する体を作ることができます。

その中で「足が太くならないのかな…？」と心配される女性の声を聞くことがあります。確かにランニングに慣れていないうちは筋トレの要素が含まれているので太くならないとは言い切れません。
しかし、有酸素運動を継続していくと筋肉も慣れてきて筋トレの要素はだんだんと減ってくるのでむしろ細くなっていきます。ムエタイ選手などの格闘技選手は筋肉がしっかりしていますが、体の線は細い人が多いでしょう？

痩せるための目安は強度中等度の運動を一日30分間､週5日以上

痩せるためには、強度中等度の運動を一日30分間、週に5日以上行うことが一つの目安とされています。ダイエットに必要なのは継続。この程度の運動量ならば、体への負担も比較的少なく、継続しやすいです。ランニングやウォーキングは、この条件を満たしやすい運動であり、無理なく続けることが可能です。ポイントは、適度な強度で心拍数を上げ、脂肪燃焼効果を高めることにあります。

ランニング・ウォーキングを続けるコツ

運動初心者の方がウォーキングと同じ時間ランニングを行うことは難しく、しんどくて続かなくなってしまう可能性も高い…そんなアナタに!!

①ウォーキングから開始
②ランニングとウォーキングをミックスし無理なく自分のペースで
③ランニングで自分の出来る範囲の小さな目標を作る。

この3つを意識してみましょう。そして音楽を聴きながら、または友人と一緒に行うなど、楽しみながら運動することも継続の秘訣です。自分のできる範囲で頑張ってみましょう！

週5回のオススメ30分運動メニュー

（月）	キックボクシング・ムエタイ（縄跳び、シャドー、ミット打ち、約30分）
（火）	ランニング・ウォーキング　（約30分）
（水）	キックボクシング・ムエタイ（縄跳び、シャドー、ミット打ち、約30分）
（木）	OFF
（金）	キックボクシング・ムエタイ（縄跳び、シャドー、ミット打ち、約30分）
（土）	ランニング・ウォーキング　（約30分）
（日）	OFF

（月）

キックボクシング・ムエタイ（縄跳び、シャドー、ミット打ち、約30分）

（火）

ランニング・ウォーキング　（約30分）

（水）

キックボクシング・ムエタイ（縄跳び、シャドー、ミット打ち、約30分）

（木）

OFF

（金）

キックボクシング・ムエタイ（縄跳び、シャドー、ミット打ち、約30分）

（土）

ランニング・ウォーキング　（約30分）